Hidup Sehat Dimulai dari Makanan

HIDUP SEHAT DIMULAI DARI MAKANAN

 

Konsumsi makanan sehat setiap hari sangat direkomendasikan untuk mencukupi kebutuhan gizi harian. Hal ini sebetulnya ga sulit buat dilakuin karena pilihan makanan sehat yang baik untuk dikonsumsi setiap hari ada banyak ragamnya. Selain itu, makanan dapat meningkatkan imunitas tubuh karena kandungan gizi yang terkandung di dalamnya. Nah, banyak banget kan manfaat yang bisa kita dapetin lewat makanan sehat, tentunya bukan cuma kenyang aja.

Udah ga asing kan sama 4 sehat 5 sempurna? Tapi, udah pada paham belum sih? Seperti yang kita ketahui bahwa konsep 4 sehat 5 sempurna menekankan pada pesan untuk konsumsi nasi, lauk pauk, sayur, buah dan menganggap bahwa susu sebagai minuman yang menyempurnakan. Nah, semakin berkembangnya ilmu pengetahuan, ternyata 4 sehat 5 sempurna itu kurang tepat untuk dilakukan. Sebetulnya, apa sih yang dibutuhkan dalam tubuh? Jawabannya adalah nutrisi.

Nutrisi adalah kandungan zat dalam makanan sehat yang berfungsi untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan organ tubuh secara optimal. Nutrisi sendiri sering disebut oleh banyak orang dengan istilah gizi. Cara perolehan nutrisi yaitu melalui pemecahan sari-sari makanan oleh sistem pencernaan. Nutrisi dapat diklasifikasikan ke dalam dua golongan, yaitu mikronutrisi dan makronutrisi. Kita bahas satu-satu yaa…..

  1. Mikronutrisi, sesuai dengan namanya, mikronutrisi merupakan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah sedikit dan hanya berfungsi untuk mendukung metabolisme tubuh. Terdapat tiga senyawa yang dapat dikategorikan sebagai nutrisi, yaitu vitamin, mineral dan air.
  2. Makronutrisi, nutrisi yang di butuhkan tubuh dalam jumlah yang besar dan biasanya berfungsi sebagai sumber energi. Yang termasuk makronutrisi adalah karbohidrat, protein dan lemak.

Lebih jelasnya, kita bahas lebih detail ya nutrisi harian yang dibutuhkan tubuh.

  1. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama kita dalam menjalani setiap aktivitas sehari-hari. Tubuh kita akan menggunakan karbohidrat untuk memproduksi glukosa yang dapat segera digunakan atau menyimpannya sebagai cadangan energi. Jumlah glukosa yang diproduksi berlebihan akan disimpan oleh tubuh kita sebagai lemak.

Sumber makanan yang dapat memenuhi karbohidrat diantaranya yaitu pati (nasi, gandum, roti, pasta, kacang-kacangan, kentang, dan jagung), buah dan sayur (pisang, anggur, apel, jeruk, brokoli, bayam, wortel), dan susu.

Kebutuhan karbohidrat harian per orang berbeda-beda tergantung jenis kelamin, umur, tingkat aktivitas yang dilakukan, serta kondisi kesehatan. Untuk acuan dapat dilihat pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

Disarankan, 40% kalori kita bersumber dari karbohidrat. Biasanya, perempuan Indonesia dengan berat badan dan kegiatan normal hanya membutuhkan 1,500 kal/hari, dengan acuan 40% kita membutuhkan 600 kalori/hari dari karbohidrat, setara dengan 3 porsi nasi putih/hari.

Karbohidrat jika dikonsumsi berlebihan dapat memberikan efek yang kurang baik bagi tubuh kita, diantaranya akan menimbulkan masalah pada pencernaan, gula darah, serta penimbunan kalori yang dapat berujung pada peningkatan berat badan.

 

  1. Protein

Protein berguna untuk pertumbuhan dan perbaikan sel. Tubuh memecah protein menjadi asam amino yang berguna untuk menghasilkan enzim, hormon dan antibodi.

Fungsi kognitif otak dapat terganggu ketika kebutuhan protein harian kita tidak tercukupi. Pasalnya, otak merupakan salah satu organ tubuh yang menggunakan banyak protein untuk bisa berfungsi. Kekurangan protein dapat menghambat produksi hormon pengatur mood dan ketajaman berpikir.

Sekitar 20% dari tubuh manusia terbentuk dari protein. Karena protein tidak disimpan di dalam tubuh, maka kita perlu mencukupi kebutuhan protein setiap hari agar tidak berdampak negatif pada kesehatan tubuh. Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI, standar angka kecukupan protein bagi masyarakat Indonesia adalah sekitar 56-59 gram per hari untuk perempuan dan 62-66 gram per hari untuk laki-laki.

Kelebihan protein juga memberikan dampak buruk bagi kesehatan seperti asam urat, kolestrol, serta meningkatkan resiko kanker. Untuk pencegahan, konsumsi 1 jenis protein saja dalam 1 porsi makan. Protein yang terkandung dalam daging sapi, daging ayam, dan daging ikan biasa disebut protein hewani. Telur, susu, tahu, tempe, dan kacang kedelai juga merupakan sumber protein yang disebut protein nabati.

 

  1. Lemak

Selain karbohidrat, lemak merupakan sumber energi yang diperlukan tubuh. Seringkali kita lupa telah mengonsumsi banyak makanan berlemak dalam 1 porsi makan, hal ini wajar saja karena lemak sendiri menambah rasa lezat pada makanan, selain itu lemak juga memberikan efek kenyang lebih lama. WHO merekomendasikan asupan lemak tidak lebih dari 30% dari asupan total energi per hari. Jika kebutuhan energi kita per hari adalah 2000 kalori, maka kita membutuhkan 67 gram lemak per hari. Ini setara dengan 5-6 sendok makan minyak per hari.

Lemak sendiri terbagi menjadi beberapa jenis. Salah satunya adalah lemak baik yang sangat dianjurkan untuk dikonsumsi. Lemak yang dapat dibilang baik biasanya mengandung omega 3 dan minyak nabati. Makanan berlemak baik sudah biasa kita jumpai sehari-hari seperti ikan salmon, alpukat, kelapa dan edamame.

Kelebihan lemak seperti yang kita ketahui memberikan dampak obesitas. Selain itu menyebabkan resiko kanker dan kolestrol tinggi.

 

  1. Vitamin

Selain mengonsumsi makanan bergizi, kita juga perlu mengonsumsi vitamin untuk menjaga daya tahan tubuh kita. Vitamin C dan B dianjurkan untuk dikonsumsi agar daya tahan tubuh kita tetap terjaga. Karena kedua vitamin tersebut tidak dapat disimpan dalam tubuh dan dikeluarkan melalui urin, maka diperlukan konsumsi vitamin tambahan. Kebutuhan vitamin C pada orang dewasa adalah 75-90 mg/hari. Sementara, kebutuhan vitamin B harian rata-rata yakni B1 – 1,2 mg/hari, B2 – 1,3-1.6 mg/hari, B3 – 12-15 mg/hari, B5 – 5 mg/hari, B6 – 1,3mg/hari, B7 – 30 mcg/hari, B9 – 400 mikrogram/hari, dan B12 – 2,4 mikrogram/hari. Kedua vitamin ini dibutuhkan dengan jumlah lebih banyak bagi ibu hamil dan lansia.

Kekurangan vitamin bisa menyebabkan penyakit mata, anemia, hipertensi, penyakit ginjal, penuaan dini, eczema, kanker, batuk pilek, osteoporosis, dan sakit ketika haid/menstruasi.

Sumber vitamin C dapat ditemukan pada  buah dan sayuran, seperti jeruk, jambu biji, pepaya, tomat, wortel, dan bayam. Sementara untuk vitamin B kompleks dari kacang-kacangan, pisang, alpukat, susu, telur, daging, dan ikan. “Untuk mendapatkan komposisi vitamin yang tepat, lebih baik jika takaran sayur dan buah yang dikonsumsi adalah 48-95 gram per hari,” kata Carlinda dikutip dari TEMPO.Co.

 

  1. Mineral

Mineral merupakan salah satu zat makanan yang penting untuk tubuh manusia untuk pembentukan hormon, gigi, tulang dan darah. Fungsi mineral dalam tubuh yaitu membantu dalam pembuatan antibodi, melindungi fungsi otak, mencegah nyeri otot, berperan dalam proses pembangunan sel, serta mengangkut oksigen ke semua tubuh.

Mineral terbagi menjadi 2 yaitu makromineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar sebanyak 100 mg atau lebih, sedangkan mikromineral dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit kurang dari 100 mg.

Makromineral meliputi kalium (K), kalsium (Ca), natrium (Na), fosfor (P), magnesium (Mg), belerang (S), dan klor (Cl).

Sedangkan mikromineral meliputi besi (Fe), mangan (Mn), kobalt (Co), molibdenum (Mo), dan selenium (Se).

Semua jenis mineral diatas dibutuhkan oleh tubuh mengingat fungsi yang diberikan berbeda-beda. Untuk kebutuhan mineral sendiri disesuaikan dengan keadaan tubuh masing-masing orang atau dikonsultasikan dahulu ke dokter.

Adapun beberapa contoh makanan yang mengandung mineral diantaranya yakni: Sayuran hijau bewarna gelap seperti: bayam, brokoli, kale, lobak hijau, dan lobak swiss, Ikan, kerang, kacang-kacangan dan biji-bijian, keju, susu, yogurt, pisang, dan nanas.

Kekurangan mineral dapat menyebabkan banyak proses metabolisme tubuh terganggu dan timbul masalah kesehatan seperti osteoporosis, anemia, mudah lelah, kulit kering, rambut rontok hingga masalah keseimbangan hormonal.

 

  1. Air

Sudah menjadi pengetahuan umum bahwa komposisi air dalam tubuh kita sangat banyak mencapai 70%, pada bayi bahkan mencapai 80%. Umumnya, tubuh dapat menahan lapar lebih lama daripada menahan haus. Manusia dapat bertahan tanpa makanan sekitar 5 minggu, tapi hanya bertahan 5 hari tanpa air. Bisa dibayangkan betapa pentingnya konsumsi air yang cukup untuk tubuh kita kan?

Tubuh manusia melakukan sekresi melalui pencernaan, keringat dan urin yang membuat kandungan air dalam tubuh berkurang. Untuk mencegah kekurangan cairan, di rekomendasikan untuk mengonsumsi air sebanyak 2L atau setara 8 gelas air per hari. Angka ini dapat berubah seiring mengingat aktivitas yang dilakukan setiap orang berbeda.

Dehidrasi bukan kata yang asing lagi buat kita. Gejala kurang air ini memberikan dampak nyata pada tubuh karena sekitar 75% pembentuk otak adalah air. Kekurangan 1% cairan dari berat tubuh akan membuat kita merasa pening, mudah mengantuk hingga menurunnya konsentrasi yang akan menggangu jalannya aktivitas sehari-hari.

Dehidrasi yang lebih parah dapat mempengaruhi fungsi organ di dalam tubuh, misalnya gangguan pencernaan, gangguan fungsi ginjal, gangguan kognitif, dan lainnya. Saat tubuh kekurangan cairan, tubuh akan menyeimbangkan diri dengan mengambil komponen air dalam darah yang menyebabkan pengentalan darah. Saat memasuki ginjal, darah akan tersaring dan menyebabkan perubahan warna pada urin. Karena itu, saat tubuh kekurangan cairan dapat diketahui dari warna urin yang semakin pekat. Segera minum air putih yang cukup untuk menghilangkan dehidrasi pada tubuh ya!

 

Nah, sekarang udah tahu kan kebutuhan harian nutrisi apa aja yang dibutuhkan tubuh kita? Yuk, kita mulai hidup sehat dengan mengkomsumsi makanan bergizi. Jangan lupa, disesuaikan dengan kondisi tubuh yaa, karna beda orang pasti beda yang dibutuhkan.

 

 

 

 

Reference:

https://promkes.kemkes.go.id/puasa-sehat-tubuh-kuat-ibadah-semangat-dengan-aktivitas-fisik-dan-asupan-makanan-sehat

https://www.gooddoctor.co.id/tips-kesehatan/nutrisi/4-sehat-5-sempurna/

https://jagad.id/pengertian-nutrisi-adalah-macam-jenis-dan-contohnya/

https://www.kamusq.com/2013/11/nutrisi-adalah-pengertian-dan-definisi.html

https://www.nakedpress.co/blogs/stories/tubuh-harus-punya-7-nutrisi-apa-saja-mereka-1

https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/aturan-kebutuhan-karbohidrat-sehari/

https://hellosehat.com/hidup-sehat/tips-sehat/angka-kebutuhan-protein-harian/

https://www.sahabatnestle.co.id/content/gaya-hidup-sehat/inspirasi-kesehatan/sumber-terbaik-protein-hewani-dan-nabati.html

https://www.suara.com/health/2020/04/29/104143/10-makanan-sumber-lemak-sehat-nggak-perlu-takut-gemuk-mengonsumsinya?page=3

https://gaya.tempo.co/read/1391492/kiat-agar-kebutuhan-vitamin-harian-selalu-tercukupi/full&view=ok

https://www.dosenpendidikan.co.id/mineral-adalah/

https://pakdosen.pengajar.co.id/mineral-adalah/

https://www.keselamatankeluarga.com/kebutuhan-air-bagi-tubuh-manusia/

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *